Нередко возникает необходимость

Нередко возникает необходимость оценить свой максимальный результат (одноповторный максимум) в каком-либо движении, при этом не поднимая его на тренировке. Особенно это бывает полезным тогда, когда по каким-либо причинам (грядущие вскоре соревнования, травма, малый стаж тренировок и т.п.) нет возможности выйти на 100% результат, а оценить его, тем не менее, необходимо. Для этого хочу предложить несколько вариантов того, как это можно сделать.

1) Один из способов, это воспользоваться таблицей коэффициентов (табл.1). Для того, что бы по этой таблице определить свой одноповторный максимум, необходимо вес, с которым Вы можете выполнить N количество повторов (например, 100 кг на 6 повторов) умножить на соответствующий коэффициент из таблицы (в нашем случае 1.177). Таким образом, получим значение одноповторного максимума (в нашем случае 117.7 кг). Естественно, найденный таким образом вес будет приблизительным, т.к. не учитываются индивидуальные особенности спортсмена и конкретное упражнение, но этого будет достаточно, чтобы сориентироваться в своих силах без выполнения проходки.

Табл.1

Число повторов

Коэффициент

1,000

1,031

1,064

1,099

1,137

1,177

1,220

1,266

1,328

1,370

2) Далее приведу несколько иную трактовку первого метода. В табл.2 приведено максимальное число повторений, которые можно выполнить с различными отягощениями. Зная вес, с которым Вы выполняете, например, 6 повторов, (например 100 кг) по таблице определяете, что этот вес соответствует примерно 90% от Вашего максимума. Таким образом, максимальный вес, который вы сможете преодолеть в данном движении, будет 100 кг/0.9, и будет равен 111 кг.

Табл.2

Величина отягощения	100%	95%	90%	85%	80%	70%	60%	50%
Максимальное число повторений	1	2-3	5-6	7-8	10-12	12-16	15-20	20-25

3) Другой способ, формульный, предназначен для определения одноповторного максимума в жиме лежа. Конечно, по данным формулам можно подсчитать и максимальные результаты в других движениях, но ошибка при этом вероятно будет больше в силу различия в строении и функционировании различных групп мышц. Так как этот способ взят из зарубежного источника, вес необходимо пересчитать сначала в фунты (1ф=455 г). Далее подсчет одноповторного максимума ведется по одной из ниже перечисленных формул:

Формула Эпли: (1+0,0333*число повт.)*раб.вес

Тест НФЛ-225: 226,7+(7,1*число повт, которое вы способны выполнить с весом 225 ф)

Формула Бржицки: 100*раб.вес/(102,78-2,78*число повт.)

Формула О'Коннера: (1+0,025* число повт.)*вес в фунтах

Формула для жима лежа из 4-6 повторов: (1,12*вес)+(5,09* число повт.)-24,62

Формула для жима лежа из 7-10 повт: (1,16*вес)+(1,68* число повт.)-1,89

Вес, получаемый по этим формулам в фунтах, можно обратно пересчитать в килограммы , зная, опять же, что 1ф=455 г.

Эти формулы, как правило, занижают результат для опытных атлетов. Две последние формулы особенно точные. Кстати, формула Эпли пользуется наибольшим доверием.

Для более достоверного результата, подсчитайте свой результат по всем формулам, а затем найдите их среднее арифметическое.

4) В завершение приведу примерные таблицы (табл.3,4,5) определения максимума для каждого из трех соревновательных движений. Этот метод учитывает различия строения и функционирования групп мышц, участвующих в этих движениях. Заметим, что эти таблицы являются результатом обработки статистических данных и значения, приводимые в них, в некоторой степени усреднены, поэтому нельзя к ним относиться буквально, вполне вероятны индивидуальные отклонения.

В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке - количество повторений, которое вы в состоянии сделать с этим отягощением, их пересечение дает примерный максимальный вес, который вы можете показать.

Приседания:

Для примера: со 100 кг вы приседаете 6 раз, значит, вероятный максимум составит 124 кг.

Табл.3

Количество повторений Вес отягощения, кг	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

Жим лежа:

Для примера: 100 кг вы жмете 6 раз, значит, вероятный максимум составит 118 кг.

Табл.4

Количество повторений Вес отягощения, кг	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

Тяга:

Для примера: 100 кг вы тянете 6 раз, значит, вероятный максимум составит 118 кг.

Табл.5

Количество повторений Вес отягощения, кг	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

Надеюсь, приведенная здесь информация покажется Вам интересной и пригодится в дальнейших тренировках.

Удачи на помосте!

Библиографический список:

1. И.В.Бельский "Системы эффективной тренировки", Вида-Н, 2002 г.

2. Мuscle & Fitness № 9-10, 2002 г.

3. Muscle & Fitness №6 2003