«Неделя» №47 (247)

 

ГИМНАСТИКА БЕЗ ДВИЖЕНИЙ

 

CЕГОДНЯ «Неделя» предлагает своим читателям семь упражнений изометрической гимнастики. Прежде чем познакомить вас с ними, наш корреспондент обратился к старшему научному сотруднику Всесоюзного научно-исследовательского института физкультуры и спорта, кандидату педагогических наук Виталию Чудинову с просьбой рассказать об этих упражнениях подробнее.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ, или, как его иначе называют, силовой режим тренировки основан  на  применении  статических   (без движений) усилий, при которых длина всех участвующих в напряжении мышц остается постоянной. Отсюда и происхождение термина   «изометрия»   (в   противоположность изотоническому режиму, при котором мышцы –изменяют свою длину).

Вспомните, какой была несколько лет назад «эпидемия» сенсационного способа развития силы! Мировые рекорды изометристов — пловца Г. Ястремски, штангистов Б. Марча, Л. Рикке, метателей Д. Сильвестра, Г, Конноли—всецело приписывались огромной силе, приобретенной ими в фантастически короткие сроки. В США изометрические упражнения включаются в тренировки футболистов, легкоатлетов, пловцов, баскетболистов, боксеров.

Несомненно, изометрия имеет свои достоинства. Во-первых, общедоступность (для занятий нужны самые обычные предметы и несложные приспособления: стол, стул, дверь, шкаф, стена, дерево, закрепленная палка, гриф от штанги, закрепленный трос, веревка). Изометрия в меньшей степени, чем, скажем, работа со штангой, вызывает увеличение веса тела. Статические упражнения помогают спортсмену с меньшей затратой времени и энергии сохранить форму на очень высоком уровне. Однако у изометрии есть и отрицательные стороны. Во-первых, она предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системе спортсмена. Поэтому необходимо осторожно и постепенно увеличивать статические нагрузки. Неправильная тренировка может вызвать отрицательные явления в организме человека (гипертонию, нарушение сна, признаки перетренировки, утомление центральной нервной системы и т. д.).

Какова же продолжительность одной изометрической тренировки? С чего нужно начинать?

Каждое статическое напряжение длится две-три секунды у начинающих и четыре-шесть секунд у подготовленных спортсменов. Некоторые хорошо тренированные спортсмены доводят продолжительность одного напряжения до 8—12 секунд. Целесообразно в одном занятии использовать не более 5—6 упражнений. Ежедневных занятий в течение 10—15 минут достаточно для того, чтобы уже через месяц почувствовать, что силы у вас прибавилось. Однако не следует включать эти упражнения в утреннюю гигиеническую гимнастику, тренироваться сразу после еды и незадолго до сна. Особое внимание нужно обратить на полное, глубокое дыхание до Л после каждого статического усилия.

Как показали исследования, такая система тренировки пригодна не только для спортсменов. Вспомним комплекс упражнений наших космонавтов. Не последнее место принадлежит изометрии и в решении проблемы борьбы с гиподинамией (малоподвижностью) — грозным спутником двадцатого столетия, когда автоматизация и механизация труда с каждым годом приобретают в жизни человека все больший размах. Получены интересные факты использования изометрии в лечебной физической культуре, в борьбе с ожирением.

Изометрия   находится    а   стадии    своего становления. Нет смысла противопоставлять ее динамической тренировке, и вопрос стоит не о замене существующего тренировочного режима Другим, а лишь о правильном сочетании изометрических усилий с. динамическими.

 

•   Приподнимите    ноги   и выпрямитесь.     Руками упереться    в    край стула или кресла, стараясь поднять  тело.

•   Обхватите ноги немного ниже колен. Силой рун старайтесь   опустить    ноги

•   Ладонями  упереться снизу    в    крышку     стола, как бы поднимая ее.

•   Упражнение для мышц ног,  рук  и  спины. Обхватив   ножки   стула,   попробуйте  поднять  себя.

•   А  это упражнение хорошо   развивает   мышцы рук.    Стрелками    указано направление усилия.

•   Сложенными на затылке      руками      старайтесь опустить  голову.

•   Отличное     упражнение для    мышц    рук.    Через каждые   4 — 5 секунд меняйте  их  положение.

• Ваши  руки    «крестом» ложатся    на колени. Старайтесь  свести    их    вместе, одновременно   с   силой    сопротивляясь     реками.